"לנשוף במאמץ" זו עצה טובה. רק לא כשהמשקל באמת כבד

בקצרה: במשקלים קלים ובינוניים נושפים בשלב המאמץ ושואפים בחזרה. בהרמה כבדה באמת עדיף לשאוף עמוק לבטן ולנעול את הגוף לשנייה או שתיים כדי לייצב את עמוד השדרה. מי שסובל מלחץ דם גבוה או מבעיות לב צריך להתייעץ עם רופא לפני שמשתמש בעצירת נשימה.

כל מאמן בחדר כושר יגיד לכם את אותו משפט: נושפים כשדוחפים, שואפים כשמורידים. זה נכון. אבל מי שמנסה לנשוף את כל האוויר באמצע סקוואט כבד מגלה שהגב התחתון מתעגל והברכיים רועדות. הגוף פשוט איבד את התמיכה הפנימית שלו.

קראו גם: אתם מתאמנים קשה וישנים גרוע? השריר גדל בלילה, לא בחדר כושר · המדריך השלם למציאת חדר כושר בכפר סבא והסביבה · המנוחה הקצרה בין הסטים לא הופכת את האימון ליעיל יותר

הלחץ בבטן הוא חגורת הבטיחות שלכם

כששואפים עמוק לבטן ומהדקים את שרירי הליבה, נוצר לחץ תוך-בטני. אפשר לדמיין אותו כבלון מנופח בתוך הגוף, שדוחף מבפנים ומחזיק את עמוד השדרה ישר. מרימים מקצועיים קוראים לזה "ברייסינג".

כשמוסיפים לזה סגירה רגעית של דרכי האוויר, מקבלים את מה שהרפואה מכירה כתמרון ולסלבה. השם הגיע מאנטוניו מריה ולסלבה, רופא איטלקי מהמאה ה-17. אתם עושים אותו כל יום בלי לשים לב, למשל כשמשתעלים.

איזו נשימה מתאימה לאיזה תרגיל

מה קורה כשעוצרים את הנשימה יותר מדי

עצירת נשימה במאמץ מעלה את לחץ הדם בחדות. לאדם בריא זה בדרך כלל לא מסוכן כשמדובר בשנייה או שתיים. הבעיה מתחילה כשמחזיקים את האוויר לאורך סט שלם.

אז מגיעים סחרחורת, כוכבים מול העיניים ולפעמים גם התעלפות קצרה. מי שמאובחן עם לחץ דם גבוה, מחלת לב, גלאוקומה, או נמצאת בהריון, צריך לדבר עם רופא לפני שהוא מאמץ את הטכניקה. אותו כלל תקף למי שחוזר לאימונים אחרי הפסקה ארוכה, או מי שמתאמן בגיל 45 כמו בגיל 25.

גם הקצב בין הסטים משנה. אחרי סט כבד עם עצירות נשימה, הדופק ולחץ הדם צריכים זמן לחזור לבסיס, וזו אחת הסיבות שהמנוחה הקצרה בין הסטים לא עושה את האימון טוב יותר.

בקרב מגע הנשימה עובדת אחרת

במכה אין זמן לשאיפה גדולה ונעילה. הנשיפה הקצרה ברגע הפגיעה מכווצת את הבטן, מחברת את האגן לכתפיים ומונעת מכם להחזיק אוויר באמצע קומבינציה. שימו לב למתאמנים מתחילים: רבים מהם עוצרים נשימה לאורך כל רצף המכות, ואחרי שלושים שניות של עבודה על כרית הם גמורים.

את זה אפשר לתקן תוך שבוע. נשיפה אחת לכל מכה, בקול אם צריך.

אם אחרי אימון עצים אתם מרגישים את הבטן והגב התחתון למחרת, זה לא בהכרח סימן טוב. כמו שכתבנו, כאב השרירים יומיים אחרי האימון הוא לא מדד לאיכות.

איך מתרגלים ברייסינג נכון

• עמדו מול מראה, יד אחת על הבטן ויד על החזה. שאפו כך שרק היד התחתונה זזה.
• כווצו את הבטן כאילו מישהו עומד לתת לכם מכה קלה, בלי לשחרר את האוויר.
• התחילו עם 50% מהמשקל הרגיל שלכם בסקוואט, ונעלו רק לחזרה אחת בכל פעם.
• נשפו בהדרגה כשאתם עוברים את הנקודה הקשה של התנועה, לא לפניה.
• חשתם סחרחורת? עצרו את הסט ושבו.

לקריאה על המנגנון הפיזיולוגי, כולל השימוש שלו בבדיקות רפואיות, ראו את הערך תמרון ולסלבה בוויקיפדיה.

באימון הבא, לפני הסט הכבד הראשון, קחו שאיפה אחת לבטן, ספרו עד שתיים, ורק אז תרדו לסקוואט.