בקצרה: רכיבה על אופניים בקצב בינוני שורפת כמעט כמו ריצה, מעמיסה על הרגליים והלב ומרחמת על המפרקים. מחקר בריטי על יותר מ-263 אלף איש מצא שמי שרוכב לעבודה נמצא בסיכון נמוך משמעותית למחלות לב, לסרטן ולתמותה.
בחדרי כושר מתייחסים לאופניים כמו לחימום. עשר דקות על האופניים הנייחים לפני שמתחילים "באמת". זו טעות. רכיבה בעצימות נכונה היא אימון אירובי מלא, והנתונים המחקריים עליה חזקים יותר משל רוב שיטות האימון שמדברים עליהן.
המחקר מגלזגו: 263,450 משתתפים ותוצאה חד משמעית
ב-2017 פרסמו חוקרים מאוניברסיטת גלזגו, בהובלת קרלוס סליס-מוראלס, את מחקר הקוהורט על נסיעה פעילה לעבודה בכתב העת BMJ. הם עקבו אחרי 263,450 עובדים ממאגר UK Biobank, בגיל ממוצע של 52.6, לאורך חציון של חמש שנים. ההשוואה הייתה פשוטה: מי שמגיע לעבודה ברכב או בתחבורה ציבורית מול מי שהולך ברגל או רוכב.
במודל הסטטיסטי המתוקנן ביותר, שמנטרל גורמי סיכון מרכזיים, התמונה נראתה כך:
הליכה הראתה תועלת ללב, וזהו. בתמותה הכללית ובסרטן לא נמצא אצל ההולכים קשר מובהק. הרוכבים יצאו טוב יותר בכל ארבעת המדדים. ויש הסתייגות הוגנת: זה מחקר תצפיתי. הוא מראה קשר חזק, לא הוכחה שהאופניים לבדם גרמו לירידה בסיכון.
כמה זה שורף בפועל
במקום הערכות של אפליקציה, אפשר לבדוק ב-Compendium of Physical Activities, המאגר האקדמי שמדרג פעילויות לפי MET (פי כמה הפעילות שורפת לעומת מנוחה). את הקלוריות חישבנו לפי הנוסחה המקובלת: MET כפול משקל בקילו כפול שעות, עבור אדם במשקל 75 ק"ג.
רכיבה ב-20 קמ"ש קרובה מאוד לריצה איטית. ואם אתם רצים שעה כל בוקר ולא יורדים במשקל, שילוב של רכיבה עם אינטרוולים יכול לשבור את הקיבעון בלי להוסיף עוד קילומטרים על הברכיים.
הרגליים עובדות, המפרקים נחים
בכל סיבוב פדל הירכיים הקדמיות, הישבן והשוקיים דוחפים עומס. בעלייה, ובעמידה על הפדלים, העומס קופץ: הקומפנדיום מדרג רכיבה ב-19 קמ"ש בעמידה ב-9.0 MET, לעומת 8.5 בישיבה באותה מהירות.
ההבדל הגדול מריצה הוא שאין נחיתה. הגוף יושב על האוכף, והברכיים לא סופגות מכה בכל צעד. לכן רכיבה מתאימה לימי התאוששות, לחזרה מפציעה ולמי שמתאמן בגיל 45 ורוצה נפח אירובי בלי עומס הנחיתה של ריצה.
איך להפוך רכיבה לאימון ולא לטיול
הטעות הנפוצה היא לרכוב לאט ולספור את זה כאימון. 4 MET של רכיבת פנאי איטית זה בערך כמו הליכה מהירה. כדי לקבל את האפקט צריך לעבוד:
- שמרו על קצב שבו אפשר לדבר במשפטים קצרים, לא לשיר.
- פעם בשבוע הכניסו אינטרוולים: 30 שניות חזק, 90 שניות קל, 8 עד 10 חזרות.
- חפשו עליות. אין? העלו התנגדות באופניים הנייחים.
- באופניים חשמליים כבו את העזרה בחלק מהמסלול: עם עזרה גבוהה הקומפנדיום נותן 4.0 MET בלבד, בלי עזרה 6.8.
- אל תוסיפו רכיבה עצימה על כל יום ברזלים. מתאמנים כל יום בלי ימים קלים? הרגליים לא יתאוששו.
איזה סוג אופניים מתאים למטרה שלכם
אם המטרה היא לרכוב לעבודה, כמו המשתתפים במחקר, אופני עיר או אופניים היברידיים יספיקו. מי שרוצה עליות ושטח צריך אופני הרים, ומי שמחפש מהירות ונפח קילומטרים ילך על אופני כביש. לפני קניית אופניים שווה להחליט קודם איפה תרכבו רוב הזמן, ורק אחר כך לבחור דגם.
התחילו מנסיעה אחת בשבוע לעבודה או לאימון במקום הרכב. תמדדו כמה זמן לקח לכם, ובעוד חודש תנסו להוריד ממנו חמש דקות.
