רצים שעה כל בוקר ולא יורדים במשקל? הבעיה היא סוג האימון

בקצרה: אימון אירובי שורף קלוריות תוך כדי הפעילות, אימון כוח בונה שריר שממשיך לשרוף קלוריות גם במנוחה. לירידה בשומן ולחיטוב הגוף השילוב של השניים עדיף על כל אחד לבד. מי שבוחר רק אחד מהם מפספס חצי מהתוצאה.

הרבה מתאמנים משוכנעים שריצה ארוכה היא הדרך לרזות. הם מתאמנים אירובי חמש פעמים בשבוע ומתאכזבים כשהמשקל נתקע. הסיבה פשוטה: הגוף מתרגל למאמץ ולומד לשרוף פחות, ובלי שריר שמאיץ את חילוף החומרים, הירידה נעצרת. סוג האימון קובע יותר מכמות השעות.

קראו גם: שותים שייק חלבון אחרי כל אימון? רובכם זורקים כסף לפח · המתיחה שאתם עושים אחרי אימון כנראה מיותרת · המדריך השלם למציאת חדר כושר בכפר סבא והסביבה

מה כל אימון עושה לגוף

אימון אירובי, כמו ריצה, אופניים או שחייה, מעלה את הדופק ושורף קלוריות בזמן אמת. הוא משפר את בריאות הלב וכושר הסיבולת. אימון כוח, לעומתו, יוצר קרעים זעירים בשריר שמתאחים וגדלים, וכל קילו שריר נוסף מגדיל את הקלוריות שהגוף שורף גם כשאתם יושבים. שני המנגנונים משלימים זה את זה.

למה השילוב מנצח

מחקרים על הרכב גוף מראים שמשלבים כוח ואירובי מאבדים יותר שומן ושומרים על יותר מסת שריר מאשר עושים אירובי בלבד. השריר שנשמר הוא מה שמונע את אפקט הפלטו. אותו היגיון של מנוחה נכונה שמופיע כשמתאמנים כל יום בלי התאוששות חל גם כאן: השריר גדל בימי המנוחה, לא באימון עצמו.

הטעויות שתוקעות את התוצאה

הטעות הנפוצה היא לעשות רק אירובי מתוך פחד ש"משקולות מגדילות". בפועל בניית שריר ניכר דורשת חודשים של אימון עקבי, ומה שרוב האנשים מקבלים הוא גוף חטוב יותר וחילוף חומרים מהיר יותר. טעות שנייה היא לרוץ כל יום את אותו מסלול באותה עוצמה. הגוף מתייעל, שורף פחות, והתוצאה נעצרת.

גם התזונה קובעת. אימון כוח בלי מספיק חלבון לא בונה שריר, ואירובי אחרי צום ממושך שורף גם שריר. איזון בין השניים חשוב יותר מכל תוסף. לפני שקונים אבקות ותוספים, כדאי לוודא שהבסיס, כלומר אוכל אמיתי ושינה, מסודר.

איך לחלק את השבוע

• שלושה אימוני כוח בשבוע, כל גוף או פיצול עליון-תחתון, עם יום מנוחה בין אימונים לאותם שרירים.
• שניים עד שלושה אימוני אירובי, אפשר קצרים ואינטנסיביים במקום ריצה ארוכה אחת.
• לפחות יום מנוחה מלא בשבוע לצמיחה והתאוששות.
• מי שמתאמן בבית יכול לפתוח בתרגילי משקל גוף לליבה לפני שקונה ציוד.

הגיל משנה את המינון. מי שמעל 40 צריך יותר זמן התאוששות ומשקלים מתונים יותר, בדיוק כפי שכדאי לזכור שאימון בגיל 45 שונה מגיל 25. ההתאמה הזו מפחיתה פציעות בלי לפגוע בתוצאה.

לפני שמתחילים תוכנית כוח, כדאי להכיר את עקרונות אימון הכוח ואת חשיבות ההעמסה ההדרגתית. התחילו במשקל שמאפשר טכניקה נקייה, והעלו אותו רק כשעשר חזרות הופכות לקלות. ככה בונים גם כוח וגם הרגל שנשאר.