אתם מתאמנים קשה וישנים גרוע? השריר גדל בלילה, לא בחדר כושר

בקצרה: אימון הוא הגירוי, אבל השריר נבנה בזמן המנוחה, ובעיקר בשינה עמוקה. מתאמן שישן חמש שעות בלילה מקבל פחות תוצאות ממתאמן שמתאמן פחות וישן שבע עד תשע שעות. שינה קצרה גם מעלה סיכון לפציעה ומורידה כוח. קודם מסדרים את הלילה, אחר כך מוסיפים אימונים.

הרבה מתאמנים מוסיפים עוד אימון כשהתוצאות נתקעות. לרוב זו הטעות ההפוכה. הגוף בונה שריר בשעות המנוחה, וכשחוסכים שינה חוסכים בדיוק את החלון שבו קורה השיפור.

קראו גם: המדריך השלם למציאת חדר כושר בכפר סבא והסביבה · השאלות שיעזרו לכם להחליט: איזה ציוד לחדר כושר ביתי אתם צריכים? · רצים שעה כל בוקר ולא יורדים במשקל? הבעיה היא סוג האימון

מה קורה לשריר בזמן שינה

בשלב השינה העמוקה הגוף משחרר הורמון גדילה, מתקן סיבי שריר שנקרעו באימון ומחדש מאגרי אנרגיה. תהליך זה כמעט לא מתרחש בזמן ערות. לילה קצר קוטע אותו באמצע.

מחקרי שינה מראים שהגבלת שינה לחמש שעות מורידה מסת שריר ומעלה איבוד שריר גם כשהתזונה תקינה. במילים אחרות, אתם יכולים לאכול נכון ולהתאמן נכון, ועדיין להפסיד את הרווח בלילה.

יש גם השפעה על העצבים והריכוז. לילה קצר מוריד את זמן התגובה ואת הדיוק בתנועה, מה שהופך אימון טכני למסוכן יותר. באימוני כוח כבדים זה קריטי, כי חוסר ריכוז מתחת למוט משנה את הצורה ומעלה סיכון לפגיעה בגב או בכתף.

הורמון נוסף שמושפע הוא הקורטיזול. שינה קצרה מעלה אותו באופן כרוני, והגוף נכנס למצב פירוק במקום בנייה. זו הסיבה שמתאמנים עייפים מרגישים שהם עובדים קשה ורואים פחות תוצאה בכל אימון.

כמה שינה מתאמן באמת צריך

הטווח המומלץ למבוגר פעיל הוא שבע עד תשע שעות. מתאמנים בעומס גבוה נוטים לקצה העליון. חשוב לא רק הכמות אלא הסדירות, שעת שינה קבועה עדיפה על לילה ארוך אחד בשבוע. גם תנומת צהריים קצרה של עשרים דקות עוזרת בימי אימון כבדים, כל עוד היא לא דוחה את שנת הלילה.

מי שקורא כאן וגם מתאמן כל יום צריך לזכור שגם ההתאוששות היא חלק מהתוכנית, לא הפסקה ממנה.

איך לשפר את איכות השינה

לא צריך תוספים יקרים. כמה הרגלים פשוטים משנים את איכות הלילה יותר מכל גאדג'ט.

• שעת שינה וקימה קבועה, גם בסופ"ש.
• להפסיק קפאין שמונה שעות לפני השינה.
• אימון עצים לא בשעתיים שלפני השינה.
• חדר חשוך וקריר, בלי מסך במיטה.

אותו עיקרון של פעולה ממוקדת במקום מאמץ עודף חוזר גם בשאלת המתיחה שאחרי האימון: לא כל דבר שנראה חשוב באמת תורם להתאוששות.

שינה מול תוספים

הרבה מתאמנים משקיעים בתוספים ומזניחים שינה. הסדר הפוך. שינה טובה משפרת תוצאות יותר מכל אבקה, ובחינם. מי שבכל זאת שוקל שייק חלבון אחרי אימון ייהנה ממנו הרבה יותר על רקע של לילה מלא. אפשר לקרוא על מבנה שלבי השינה בערך על שינה באנציקלופדיה.

הלילה הקרוב כבו את המסך שעה לפני השינה ולכו למיטה באותה שעה כמו אתמול. תנו לגוף שבוע שלם של לילות מסודרים, ותרגישו את ההבדל בכוח ובריכוז באימון עצמו.